消除腿部脂肪五動作，辦公室久坐族的美腿祕技！

所謂的大腿內側肉，一般多指堆積於大腿內側的皮下脂肪，又因皮下脂肪中的深層脂肪細胞，不僅容易形成，還不易藉運動及節食消除，導致女性、特別是久坐族群，容易形成難消除的大腿內側肉。跟著GUMU一起消除腿部脂肪吧！

消除腿部脂肪前先瞭解大腿粗壯的原因

大腿粗壯主要是因為脂肪堆積＋肌肉粗大，而關於皮下脂肪的形成，一般人常稱的「體脂肪」有兩類，分別為皮下脂肪及內臟脂肪。皮下脂肪分布於皮膚附近，能從皮膚表面輕易拉起的就是皮下脂肪。

 形成皮下脂肪的原因大多是「吃太多」以及「運動不足」，當過多的能量轉換成脂肪，且身體沒有消耗熱量，長年累積下來皮下脂肪自然越來越多。（延伸閱讀：住家裡很難瘦？這樣遠離家中的肥胖5陷阱！）

 女性為了保護子宮及卵巢，特別容易在腰部形成皮下脂肪，懷孕也會使母體在皮下脂肪中儲存能量，用來保護寶寶。除此之外，也有因為不明原因造成基礎代謝率降低，例如：高齡而產生的皮下脂肪，而重複的減肥失敗也會讓身體變得容易累積皮下脂肪

運動的重要性？消除腿部脂肪的不二法門

在消除腿部脂肪運動前要澄清一個觀念，人體消耗的脂肪遍佈全身，沒有一種運動或節食是針對局部性脂肪消除，因此「少吃多動」是永遠不變的體重控制原則。不過，腿部肌肉佔人體肌肉總量的70%，專注於腿部運動能消耗更多熱量，提升燃脂效率，因此，適度增加大腿肌肉量，能消除腿部脂肪的累積，揮別惱人的大腿內側肉。（延伸閱讀：寬鬆點才可愛！拖地連身裙的不敗穿搭守則）

消除腿部脂肪訓練一：相撲深蹲

兩組，一組20次

1.呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手各持一個啞鈴，置於髖部前方。

2.將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢。

TIPS：深蹲時，腳跟不要離地、膝蓋不要往內彎、不要拱起下背部。

消除腿部脂肪訓練二：弓箭步踢腿

兩組，一組20次

1.頭挺胸站立，雙腳併攏。一腳向前跨出一大步。身體向下形成弓步，雙膝彎曲成 90 度。軀幹打直，保持挺胸並將肩膀向後收。保持平衡。

2.繃緊核心肌群並提臀，身體上側的腿往前直踢。停頓，然後回到起始位置。

消除腿部脂肪訓練三：側向抬腿/站式髖外展

兩組，一組20次

1.抬頭挺胸呈站姿，手扶椅背以維持平衡，將一隻腳抬離地面，並用另一隻腳維持平衡。

2.單腿往外抬起，側向遠離身體。停頓，然後回到起始位置。請保持雙腿打直，並壓腳板。

TIPS：抬腿時，不要讓身軀往一側彎曲。抬頭挺胸。持續夾緊臀肌。將腿往一側抬起時，收緊臀肌。

消除腿部脂肪訓練四：驢子踢腿/四肢著地臀部伸展

兩組，一組20次

1.四肢著地，脊椎打直並收緊腹肌，讓身體從肩膀到臀部成一直線。

2.背部保持平坦，夾緊臀肌並舉起一腿，讓腿與身體成一直線。停頓一下，然後將腿放下回到起始位置。

TIPS：做動作時，肩膀應全程保持向下並遠離耳朵。運動期間，應收小腹並繃緊核心肌群。

消除腿部脂肪訓練五：側臥抬腿

兩組，一組20次

1.側臥在地板上。貼地的手臂應朝頭部與肩膀上方伸直，另一隻手臂則彎曲，手放在臀部。雙腿應伸直，並疊在一起。

2.慢慢地將上方的腿盡可能抬高。停頓，然後回到起始位置。

TIPS：不要用慣性助力來抬腿。動作應緩慢。每次將抬腿至最高點時，夾緊臀肌。全程保持頸部與脊椎成一直線。

小叮嚀：

一個動作做兩組，每組做20次，兩組之間休息30秒。保持身心輕鬆，切勿勉強，初學者仍建議由專業教練校正姿勢。

作者／GUMU

GUMU Design是【GUMU 月月暖暖墊】的設計團隊，我們希望藉由這個設計，照顧辛苦的職場（在家、在學）女性，也希望透過健康知識的分享，讓女性生理期受到GUMU最溫暖的呵護。

Born In Taiwan的月月暖暖墊，在線募資中！！

→https://www.zeczec.com/users/sign_in

※完整文章收錄於with與妳時尚國際中文版

Photo：GUMUDesign
Data：極美人vitalladys,with與妳時尚國際中文版,GUMUDesign