明明認真控制飲食、養成規律的運動習慣，但還是難以改變自己的腿型嗎？其實有些時候腿型不好看，跟腿上肉的多寡沒有太直接的關係，而是因為關節不在正確的位置上，導致腿前側或外側突出，再瘦的腿都顯得美中不足！想要實現腿型矯正、擁有筆直美腿，就來學習能讓髖關節和膝關節歸位的伸展運動吧！
根治造成大腿外側、前側肥胖的元凶
我的美腿理論
符合「美腿標準」的條件之一，就是包含髖關節到膝蓋的這段線條，必須筆直、沒有歪斜，而在視覺上占有較大比例的美腿，面積也不宜太大。
此外，因大腿前側或外側突出而感到困擾的人也很多。造成這樣體型的主因正是「髖關節往內旋」。由於關節不在正確的位置上，身體難以使用臀部或大腿後側的肌肉，只好仰賴大腿前側或外側的肌肉施力，導致這兩個區域的肌肉特別發達。
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基於上述所說，有這樣腿型困擾的人，只要透過伸展促使髖關節「外旋」，就能讓髖關節回歸正確位置達成腿型矯正。
Body Design Hint
藉由這個動作讓髖關節外旋，需感受到緊黏著髖關節的臀部肌肉，有被伸展開的感覺。
不到髖關節伸展的人，先從這個動作開始！
用網球放鬆過於僵硬的肌肉
如果平時很少活動髖關節，進行第38頁的矯正伸展操時就會覺得難度較高，甚至感到疼痛。這種情況可以改使用網球幫助腿型矯正，放鬆臀部到髖關節一帶的肌肉。
若想要放鬆左大腿外側，身體先側躺，用左側骨盆到大腿根部的位置頂住網球。接著以左手肘支撐住身體，再將右腳放於身體前方，並稍微彎曲。
讓左側身體試著壓住網球上下移動，藉此找到特別突出且肌肉僵硬的部位。找到後將球固定於那個位置，並慢慢地將身體重量壓在球上，維持自然呼吸，停留60秒。另一側也以同樣方式進行。
注意：動作不要維持超過60秒，以免肌肉失去彈性。
消滅腿型歪斜，雕塑勻稱且筆直的小腿
我的美腿理論
如果你希望擁有一雙外側和前側不過度突出、後側和內側緊實的勻稱大腿，以及苗條又筆直的漂亮小腿，最大的關鍵，就是膝關節不能歪斜。但話雖如此，我們日常中的站、坐、走動作都會對膝蓋造成負擔，所以並不容易辦到。
膝關節「外旋」的原因，是因為髖關節內旋，導致膝關節往相反方向的外側扭轉。當膝蓋以下的部位往外扭轉，小腿肚看起來自然也會跟著往外突出。
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這個矯正膝關節的動作，是藉由讓膝蓋朝外、腳尖朝內，將膝關節往「內旋」的方向調整。當膝蓋的位置正了，大腿和小腿看起來就會勻稱許多。
Body Design Hint
進行這個動作時，腳的大拇趾盡可能不要翹起，且盡量將膝蓋朝向腳趾小指的方向。如果發現做起來變輕鬆了，就表示晞關節的歪斜已經改善。
放鬆僵硬的腳背，做膝關節伸展操更順暢！
用擰毛巾般的手勢放鬆腳上關節
有些人在進行矯正膝關節的伸展操時，無論如何將膝蓋往外轉，腳大拇趾都會翹起。這是因為膝蓋已經嚴重歪斜，沒辦法搭配使用到腳背關節的緣故。
雖然是矯正膝蓋歪斜，但不只有膝蓋，腳上的關節也會連帶活動。因此若發生上述狀況，腿型矯正必須要先進行的是，放鬆腳上關節的伸展操。
盤腿坐下後，用右手的大拇趾壓住右腳內側腳踝下方，突出的那一塊。左手抓住右腳大拇趾的外側，雙手像在擰毛巾般分別左右轉動腳踝和腳趾，放鬆腳上的關節，共轉10次。另一腳也以同樣方式進行。
本文摘自《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲：4招矯正關節✕4階段瘦腿伸 展，名模都在練的「細直腿」祕笈（全書附示範影片QRCode）》
作者：森拓郎
譯者：朱鈺盈、程心瑩
Photo：瑞麗美人國際媒體
Data：極美人vitalladys,瑞麗美人國際媒體
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