外食族筆記！掌握3低1高要點吃出完美體態

三餐老是在外，就是現代外食族的特徵！雖說外面的食物花樣多、口味選擇也豐富，但是長時間吃下，常常忽略了營養的均衡，身材也跟著悄悄「走山」！不得不吃外食的姐妹們，在選擇外食時，只要記得掌握「低油、低鹽、低糖、高纖維」4大要點，也能吃出漂亮又健康的完美體態喔！

01 低油

除了與店家商量降低烹煮的用油量外，含油調味料如香油、沙茶醬、油醋醬、甜辣醬、辣椒油、美奶滋、沙拉醬……等，盡量減量或避免。肉類的肥肉、肉皮部分請去除，以蒸、煮、烤取代油煎、油炸等烹調方式，隱藏在餅乾、零食中的油脂，也要特別注意。

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02 低鹽

鹽不是單單只是指「鹽巴」，所有調味料或多或少都要添加鹽，所以基本上所有的調味料都應該控制分量。甚至運動飲料中也都含有鹽分，零食也需注意看營養標示（即鈉含量）。

03 低糖

女生要多注意喜愛的蛋糕、含糖飲料、冰品、甜點，若因為特殊情況必須多吃的話，請調整其他餐的澱粉攝取量。

04 高纖維

早餐往往很難吃到一定量的蔬菜，所以午、晚餐就要特別注重蔬菜攝取量。自助餐菜色多是個很好的選擇，麵店也可以增加湯麵中蔬菜量，或是直接搭配一盤燙青菜、小黃瓜等小菜。

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午、晚餐中不論吃了什麼，除了主食（全穀雜糧類）與主菜（豆魚蛋肉類）外，一定要看看是否缺了蔬菜這個重要的配角！例如速食店搭配生菜沙拉，三明治店增加其中蔬菜量，牛排館多吃點沙拉，滷味多點一點蔬菜等。當你蔬菜吃的多，高熱量的主食與主菜自然也會吃得少喔！

善用便利商店飲食法

善用便利商店食物，可以幫助減重計畫。首要原因是熱量清楚、計算方便，在控制熱量時相當好用；第二是種類齊全、搭配簡單，例如御飯糰＋茶葉蛋＋生菜沙拉，輕鬆就搭配出營養均衡的一餐。

但超商飲食法也有缺點，主要是為了要延長食物的保存期限往往需加入食品添加物，以及雖然種類多但變化少，時間一久仍會覺得單調，無法長期當三餐吃。

超商中常見的冷食，對生理期女性較不方便。但抗性澱粉較多、吸收速度較慢，是冷食的優點；此外，請小心打著低脂、健康、輕食、油切、零卡等名號的陷阱！

減重不減胸的祕訣

女生在減重的過程中，最擔心該瘦的地方不瘦，不想瘦的地方一直瘦，其中胸部就是最常見不想瘦的部位！其實，沒有任何一樣東西，吃了一定會瘦哪裡或胖哪裡，千萬不要受網路偏方的影響。每個人的身體都不同，有些人瘦就從臉開始、有些人就偏偏會瘦肚子，所以體質的差異還是會影響瘦的成效與速度。

想要減重不減胸，請注意：

1. 減重過程中若蛋白質攝取不夠，熱量燃燒時，消耗了胸大肌、胸部脂肪，就會導致胸部萎縮！所以，減重過程中所有的營養素都非常重要，缺一不可！

2. 鍛鍊乳下胸肌：胸肌是襯托乳房的基石。如果沒有了基石，乳房就會下垂，變得不再堅挺。可以做簡單的俯臥撐，或使用健身設備進行練習。

本文摘自《剷肉10公斤！減脂瘦身湯：權威營養師宋明樺的60道 減醣低卡包瘦湯，一天喝一次，8週甩肉不復胖！》

作者：宋明樺

Photo：瑞麗美人國際媒體
Data：極美人vitalladys,瑞麗美人國際媒體