愛美是女孩的天性，但是單純的減肥瘦身已經落伍，更重要的是身材的雕塑，練出翹臀不只穿牛仔褲好看，也能讓自己更有自信，不想花大錢上健身房，就記好這6個臀部訓練動作，在家練出人人稱羨的翹臀！
在家健身！6個動作練出翹臀
說到健身，很多女生都會先想到練馬甲線、二頭肌或是加強腿部訓練，其實連接上半身與下半身的臀部，也該是重點訓練的對象。臀部肌肉是日常生活以及工作中，一定會用到的肌肉，不管是站著還是坐著，都是支撐身體的重要部位，因此加強這塊肌肉的鍛鍊，使其更佳發達是非常重要的喔！（延伸閱讀：拒當小腹婆！睡前4動作縮小腹）
臀部訓練的好處
加強臀部訓練不只為了擁有令人稱羨的翹臀，對生活和健康也有不少幫助，像是常常會腰酸背痛的人，訓練臀部可以分擔腰部的壓力，改善腰背不適；現代人久坐習慣，很多人有骨盆後傾的問題，骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節的壓力變大，而練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節負擔。
另外想要改善腿型的人，也可以從臀部訓練著手，臀腿不分家，大部分的不良腿型都和臀部無力有關，舉例來說，當臀外側無力時就可能出現X型腿，所以當臀部肌肉練好了，腿型也會有所改善。雕塑身材與舒緩身體狀況能一舉兩得，也許就是現在不論男女都熱愛雕塑臀部的原因，今天就開始跟著GUMU練出迷人翹臀吧！（延伸閱讀：辦公室5分鐘背部操，伸展僵硬背部！）
臀部訓練使用肌群
主要肌群：臀大肌
次要肌群：股二頭肌、半腱肌、股外側肌
使用道具：無
臀部訓練 01 深蹲抬側腿 25次
1.雙腳與肩同寬，雙腳朝前，雙手握在胸部高度，向下深蹲。
2.配合吸氣恢復站立姿勢，將重量轉移至左腳跟，並將右腳向側面抬高，著地後完成一個動作，完成25次重複，然後換邊。
Challenge：在肩膀上放一個9至15磅的稱重棒，進行10至12次重複。
臀部訓練 02 深蹲 25次
1.雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋彎曲呈深蹲姿勢。
2.上升大約五公分，然後向下完成一個動作。
Challenge：每隻手拿一個8到12磅的啞鈴。
臀部訓練 03 提橋式 25次
1.平躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上，雙手朝下放在身體兩側，慢慢抬起臀部離開地面。
2.在不觸摸地板的情況下，連續偏左、偏右交替完成一個循環。
Challenge：在膝蓋上放一個9至15磅的稱重棒，進行10至12次重複。
臀部訓練 04 蛤蜊式 25次
1.左側躺以左手支撐頭部，右手放在胸前地面上，彎曲膝蓋預備。
2.抬起右腳臀部與膝蓋，保持腳趾合在一起，維持等速抬起和放下。完成25次重複，然後換邊。
Challenge：在腳踝加上1公斤重量並伸展臀部、腿部。
臀部訓練 05 提蛤蜊式 25次
1.左側躺以左手支撐頭部，右手放在胸前地面上，彎曲膝蓋預備。
2.左腳膝蓋著地、小腿離地，抬起右腳臀部與膝蓋，保持腳趾合在一起，維持等速抬起和放下。完成25次重複，然後切換側面。
臀部訓練 06 跪姿抬直腿 25次
1.雙手撐地膝蓋著地。先將左腿向後伸直抬起，抬高後放下但不要著地，完成25次重複。
2.在最後一次抬高後數15秒再放下，然後換邊重複。
Challenge：腳踝綁上1公斤重量。
作者／GUMU
妳也錯過嘖嘖集資嗎？沒關係，GUMU官網正式販售中，掃描QR Code，立即獲得官網限定優惠❤
GUMU月月暖暖墊，官網正式上市！
※完整文章收錄於with與妳時尚國際中文版
Photo：GUMUDesign
Data：極美人vitalladys,with與妳時尚國際中文版,GUMUDesign