許多人都有早晨很難起床的毛病，總要使出洪荒之力才能爬出被窩上班上學，其實賴床的原因不只睡眠不足而已，壓力大、缺鐵與缺乏運動也容易導致身心昏沉、難以清醒。以下就分享8招起床運動時的伸展動作，一起成為神清氣爽地醒來，能充滿活力大喊「今天也要加油」的人吧！
起床運動前先瞭解賴床的原因
對於賴床的認知，許多人會歸咎於沒有足夠的睡眠，其實人體疲倦的主因除了睡眠不足、壓力大之外，缺鐵與缺乏運動更容易導致身心昏沈、無法清醒。
由於鐵與代謝有關，當輕微缺乏鐵質，容易影響學習與認知能力，感覺身體疲勞，甚至出現食慾不佳、腰痠背痛等症狀。
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適量食用紅肉、內臟、紫紅色蔬菜、富含維生素C的水果，能幫助身體攝取足量的鐵質，當然，平時適時運動、維持良好生活作息，才能真正擺脫賴床的問題。
快速清醒的起床運動儀式
早上神清氣爽醒來的人，一整天都能過得精神抖擻，想要迎向這樣的早晨，其實有幾個訣竅。
●起床的臥房、通勤路線，確保自己沐浴在陽光下
人體在沒有光線的地方更容易入睡，在接觸日光後會甦醒，因此，早晨積極地讓自己沐浴在陽光下，梗容易喚醒大腦。
●安排讓自己愉快的晨起事項
日本時間管理顧問安田正在其著作《安田式時間救援》裡建議，上班族在起床之後，一定要進行「清醒儀式」，以幫助大腦甦醒，每個人都會有「做了之後心情就會很好」的事，或是聽了、喝了之後就會活力充沛的音樂與飲料，只要找出能打開自己大腦開關的方法，就是專屬於你的清醒儀式，每天起床後進行這項儀式，就能讓腦袋快速活躍起來，好好展開你的一天。
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●條列待辦事項再進入工作
根據研究，大腦會慢身體2-3小時候清醒，上班族進辦公室想要立即進入狀況，非常實用的方式是：無論今日的代辦事項有多少，將它們一一條列後再執行，除了能幫助你釐清思緒，更能讓事情的輕重緩急一目了然，這個有效的方式，大家不妨在某天上班日試試哦！
●起床運動筋骨
人體在起床前3小時處於基礎體溫最低的狀態，在吃早餐前，利用瑜珈或拉筋伸展筋骨，都有助於身體和腦袋快速清醒。
起床運動使用的肌群
主要肌群：核心肌群、雙腿、手臂、骨盆
次要肌群：胸部、上背部
起床運動 #01 山式 30秒
雙腳併攏站立，雙腳平均分配重量。保持脊椎挺直，將手掌放在心臟前方。
Benefit：第一次嘗試這個起床運動姿勢，請以背部靠牆練習，讓自己保持姿勢端正。
起床運動 #02 向上伸展 30秒
吸氣，擴大胸腔，抬頭，保持頸部和頭部放鬆。手掌合十向上延伸，伸展脊椎、肩膀和腹部。
Benefit：增加肩膀的可動作範圍，伸展背部肌肉，並且舒展容易朝前傾的肩膀，改善姿勢不良。
起床運動 #03 站立前屈 30秒
1.先採站立前彎的姿勢，雙腳打開與髖部同寬。
2.彎曲膝蓋，將腳掌抬離地面，將雙手從前塞至腳掌下方，掌心朝上。
3.雙腳腳掌用力踩著雙手掌心，並放鬆你的頭部。維持此姿勢深呼吸至少三次。
Benefit：伸展腿後肌、背部和肩膀。為頸部提供舒緩。
起床運動 #04 平板支撐（變化式） 30秒
1.以平板支撐動作姿勢開始，即前臂至手掌平放在瑜伽墊上，雙肘屈曲成直角，配合腳尖撐地以支撐身體，保持背部、臀部及雙腿伸直。
2.收緊腹部，避免腰椎向下塌，雙腿分開。雙肘離地，肚臍往脊椎的方向縮緊，並進行至少三次深呼吸。
Benefit：加強雙臂、肩膀、胸部、核心肌群和臀肌。
起床運動 #05 上犬式 30秒
1.雙腿與髖關節同寬，雙腿向後延伸，腳背腳趾貼地，手掌置於身側，手肘打彎，手指盡力張大，指尖向前成預備動作。
2.吸氣掌心向下推，一節一節提起頭、胸、腹，手肘打彎貼近身側，雙腳用力腳背貼地。
3.雙手持續下推，軀幹往頭頂上方延伸，注意避免聳肩或是圓肩，前胸擴張但不前凸，保持均勻呼吸。
4.收縮腿部肌肉，將雙腿向上抬起，手肘伸直，全身只有手掌和腳背碰地，視線直視前方或上方，頸部舒適延長。
5.吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎曲，身體一節節趴回地面，回到準備姿勢。
Benefit：舒緩背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出。
起床運動 #06 下犬式 30秒
1.四足跪姿，雙手與肩同寬，膝蓋與骨盆同寬。
2.吐氣時，腳尖點地，膝蓋離地，腳跟踩穩，手肘伸直，臀部向上推。
3.停留時眼睛看向肚臍，脖子放鬆。
Benefit：促進腸胃消化力，改善失眠、頭痛，伸展背部及腿後側肌群，舒緩背痛，提昇專注力。
起床運動 #07 低位弓步 30秒
1.從下犬式開始，將右膝往鼻子的方向彎起，再把右腳往前踏在雙手之間。
2.雙手位於前腳的兩側，指尖撐在地上或放在瑜伽磚上。頸部保持伸直，並與脊椎成一直線。維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左腳重複相同動作。
Benefit：伸展臀部、鼠蹊部和雙腿。
起床運動 #08 高位弓步 30秒
1.從下犬式開始，將右膝往鼻子的方向彎起。把右腳往前踏在雙手之間，採低弓步姿勢。
2.重心移在雙腳，雙臂朝天花板的方向舉高並夾著臉部。保持右膝蓋彎曲成 90 度，注意不要讓膝蓋超過腳踝。
3.維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左腳重複相同。
Benefit：強化下半身與伸展胸部。
作者／GUMU
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