好看的腿不是只要細就好，能夠達到勻稱才是真正難得，想要擁有一雙勻稱的雙腿，光說不練可不行！快來跟著專家一起做瘦大小腿運動，想像自己正在用腳底擦窗戶，下半身動起來認真練習吧！

瘦大小腿運動1. 仰躺著，雙腳膝蓋彎曲呈90度

仰躺在地上，雙腳踩地，彎曲膝蓋呈90度，膝蓋和腳跟皆併攏。雙手自然張開約45度，手掌貼著地面手指併攏。（延伸閱讀：大腿前側、小腿肚凸出！腿部伸展運動拯救粗壯腿型）

瘦大小腿運動2. 右腳順時針畫圈左腳逆時針畫圈

用逆腹式呼吸，邊以鼻子深吸一口氣，邊抬高雙腳，再憋住氣以右腳順時針、左腳逆時針的方向畫圈，持續5秒，5秒後肚子用力、慢慢吐氣，回到動作1。左右腳畫圈方向交換同方式進行。

瘦大小腿運動這樣做NG！

❌髖關節靜止不動

若只有移動膝蓋，沒有讓髖關節跟著腳一起大幅度地活動，如右圖姿勢，瘦大小腿運動的效果就會不顯著，也沒辦法間接促進淋巴液循環。

小叮嚀✔ 左右各做10次＝1組／【1天做1組】

瘦大小腿運動還可以這樣做！

✔瘦大小腿運動不設限！可以邊工作邊進行的5秒訓練

✔洗碗時順便鍛鍊髖關節周圍的肌肉

1. 手拿著盤子，雙腳張開至與肩同寬，腳尖朝外。

2. 用逆腹式呼吸深吸一大口氣的同時慢慢蹲下，蹲至腰部與膝蓋同高的位置，憋氣並維持姿勢5秒，再慢慢肚子用力並吐氣回到原位。

（延伸閱讀：【GUMU】大腿肉掰掰！久坐女子的美腿祕技）

✔上班時坐在辦公椅上鍛鍊內收肌群

1. 雙腳併攏坐著，腳跟和腳尖都儘量貼近，在雙腳膝蓋之間夾一本書（照片用毛巾代替）。

2. 以逆腹式呼吸深吸一大口氣的同時，雙腳膝蓋用力夾緊書本，並憋氣保持用力5秒，再慢慢肚子用力、吐氣時雙腳放鬆。

本文摘自《只要5秒！下半身の激瘦鍛鍊》

作者：松井薫
譯者： 程心瑩

Photo：瑞麗美人國際媒體, Unsplash
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