久站腰痛是懶人站姿使脊椎受壓迫！4招拉伸自救運動

你是不是覺得長期久站，腰特別不舒服呢？造成這種疼痛的主要因素，很可能是你的懶人站法：「搖擺背站姿（Sway-Back Posture）」，這個看起來很輕鬆很帥的站姿，久了會讓你的腰部與頸部受到壓迫，進而產生肩頸僵硬、腰痠背痛的症狀，以下就來了解搖擺背站姿與久站腰痛的影響吧！

造成久站腰痛的搖擺背站姿是什麼？

搖擺背站姿最明顯的特徵就是髖骨向前，這種站姿被稱為「懶人姿勢」的原因，是因為習慣這種姿勢的人，在站立時通常會盡可能減少使用肌肉，例如經常倚靠在物體上支撐身體，舉凡櫃檯人員、廚師、吧台服務員，都很常出現搖擺背站姿。換句話說，正因為搖擺背站姿是身體最能放鬆的姿勢，疲倦的現代人常不自覺以錯誤的姿勢站立，導致久站腰痛。

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搖擺背站姿如何引起久站腰痛？有何壞處與症狀

由於搖擺背站姿幾乎沒有使用肌肉的力量，身體的重量便集中於腰背，使得該部分的脊椎因壓迫產生發炎、甚至骨刺等問題。而搖擺背站姿所引起的久站腰痛症狀，通常會在脊椎中央有很明顯的痛點，這種因身體重量分配不均所導致的局部痛點，剛開始只會發生在站立時，只要稍微走動或坐下，就能緩和不舒服，然而時間一久，脊椎發炎等問題將無可避免。

平時如何維持正確站姿、預防久站腰痛？

首先，我們可以先識別自己平常的站姿，以髖部（大腿骨與骨盆的交會處）與踝骨（可以想像成腳踝）的相對位置為準：如果站立時，髖部的位置在踝骨的前面，那麼你非常有可能習慣「搖擺背站姿」。

若你確信自己有搖擺背站姿，那麼以下三點提供你自救：

1.意識到自己的錯誤站姿時，立即矯正

2.盡量採取仰臥睡姿

3.簡單的拉伸訓練

接下來就介紹四招簡單的拉伸訓練！

久站腰痛伸展1 膕繩肌放鬆 2分鐘

1.找一顆硬球，把球放在你的膕繩肌下，用力下壓，以緩解膕繩肌緊張。

2.接著將球從你的大腿下方滾向你的膝蓋下部。每條腿重複1-2分鐘。

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久站腰痛伸展2 膕繩肌拉伸 5次

1.背部著地，兩手抱住單側大腿，盡量抱至心口，維持5秒。

2.待肌肉放鬆後，慢慢抬起小腿向上踢起，大腿與小腿在空中呈直線，維持該姿勢5-7秒。

3.換邊，每側做5-7次。

久站腰痛伸展3 脊柱伸展 20秒

1.雙腳與肩同寬，下半身不動，上半身向前彎曲直至手碰椅背。

2.肩頸放鬆，務必充分伸展雙臂與腰背，停留10秒鐘後，慢慢恢復站姿。

3.重複動作一次。

久站腰痛伸展4 胸大肌拉伸（上束拉伸）20秒

1.挺胸收腹，雙手可以放在門框。

2.重心前移，胸部感覺有拉伸即可，避免拉扯產生疼痛。

小叮嚀
進行拉伸時切勿勉強，避免搖擺背站姿最重要的是自我意識並給予矯正，若上述自救運動不能緩和不舒服，建議尋求物理治療師治療哦！

作者／GUMU

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