照著做超簡單！三回合消肚提臀美體訓練

冬天為了「儲存熱量」常常吃過頭嗎？當心多餘的脂肪累積在腹部，還沒過年就變「小腹婆」！為了想吃卻怕胖的你，唯一的方法就靠今天這組瘦小腹動作！以下指導三招練美臀及瘦小腹動作，躺在床上滑手機的你也能立刻執行唷！

瘦小腹動作#01 瘦小腹＋美臀

→把肚子當成準備充氣的氣球！

1. 雙手插腰雙腳與肩同寬

雙手插在腰間，雙腳打開與肩同寬。

2. 挺胸，臀部往後推，維持動作5秒

將上半身向前推出，臀部往後翹，用逆腹式呼吸深吸一大口氣後，憋氣並保持姿勢5秒。讓肚子用力、慢慢吐氣進行到動作2。

（延伸閱讀：實現勻稱雙腿動起來！秘訣是…想像在用腳底擦窗戶！）

3. 胸口、腹部往內縮，維持姿勢5秒

肚子用力、吐一大口氣的同時，膝蓋彎曲，胸口和腹部皆往內縮，呈駝背姿勢，憋氣保持這個動作5秒。再慢慢吸氣，回到動作1。

做10次＝1組／【1天做1組】

瘦小腹動作#02 瘦小腹＋美臀

→如同用腳抬起很厚的被子！

1. 側躺左腳彎曲呈90度，右手手肘墊在右耳下方

身體往右側躺。左大腿向前移至與上半身呈90度，膝蓋也以90度彎曲。右腳膝蓋微彎，右手手肘墊在右耳下方，支撐頭部，左手手掌著地，臉朝前。

2. 左腳往上抬高，保持姿勢5秒

用逆腹式呼吸深吸一大口氣，左腳以膝蓋彎曲的狀態往上抬高，抬至極限時憋氣保持5秒。肚子用力、慢慢吐氣回到動作1。另一邊也以同樣方式進行。

這樣做NG！→上半身跟著動✘

若在左腳抬高時，上半身也跟著一起翻轉或位移，鍛鍊腹部和臀部的效果就會不夠顯著。同時要注意左右腳膝蓋都不要伸直。

左右各做10次＝1組／【1天做1組】

（延伸閱讀：【GUMU】解放滑鼠手！手腕運動6式）

瘦小腹動作#03 瘦小腹＋美臀

→想像正在用腳頂著很重的物品！

1. 側躺右腳膝蓋彎曲90度，右手手肘撐在右耳下方

身體往右側躺，右腳膝蓋彎曲呈90度，左腳伸直平放，並用腳的大拇指撐地。右手手肘彎曲墊在右耳的下方，左手手掌貼地，臉要朝向前面。

2. 左腳往上抬高，保持5秒

用逆腹式呼吸深吸一大口氣的同時，左腳往上抬高，抬至最大極限時憋氣並保持動作5秒。肚子用力、慢慢吐氣回到動作1。另一邊也以同樣方式進行。

這樣做NG！→髖關節跟著移動

左腳抬高時，髖關節要定住在原位，若鬆開跟著腳一起往上抬，練臀的效果會減弱。

左右各做10次＝1組／【1天做1組】

本文摘自《只要5秒！下半身の激瘦鍛鍊：熱銷4000萬套的Wii Fit監修師親研，25個高效肌力訓練，2週尺寸小一號！》

作者：松井薫
譯者：程心瑩

Photo：瑞麗美人國際媒體, Unsplash
Data：極美人vitalladys, 瑞麗美人國際媒體