坐著運動終結懶惰！沙發馬鈴薯的過年運動菜單

你也是沙發馬鈴薯（Couch Potato）的VIP會員嗎？網路時代不只是大人運動不足，連幼兒活動量都太少，不但提高體重過重、罹患慢性病的風險，還可能影響體能、行為和學習能力。以下介紹六組簡單坐著運動，讓你在健康和懶惰之間取得平衡，農曆春節期間也能做的過年運動，跟著GUMU動起來吧！

誰最適合坐著運動？沙發馬鈴薯是什麼？

沙發馬鈴薯（Couch Potato）一詞源自國外，因為外國人常常會躺在沙發上，看自己喜愛的運動比賽或是其他感興趣的節目、影集，而且手邊往往都會配備一包洋芋片，所以便有了「沙發馬鈴薯（Couch Potato）」這個說法，簡單來說就是「懶人」啦！（延伸閱讀：八木Alissa 的漸進式瘦身操！一周3次，瘦手臂、小蠻腰都能鍛鍊到）

過完年不想胖若兩人…那就來坐著運動吧！

1月正值農曆春節，每天都大魚大肉，彷彿要把一年的熱量都預存在肚子裡，日子不是吃就是玩好不快樂～但當假期結束，發現肚子肥油多一圈、體重成長3公斤，同事見到你驚呼Who are you !? 內心簡直就是崩潰啊～因此，GUMU特地介紹六組讓你可以坐在椅子上進行的坐著運動，即使屁股離不開沙發，也能開心吃、認真動！

使用肌群

主要肌群：臀大肌
次要肌群：股二頭肌、半腱肌、股外側肌
使用道具：舒適沙發和一部吸引人的電影

坐著運動#1－擺動腿部（20次）

1.單腳平放著地，另一腳筆直懸空，雙手擺在臀部，或者一手緊抓住椅背平衡。

2.單腳筆直抬起，以控制的力道前後擺盪，如鐘擺一樣。過程中勿彎膝蓋。

3.回到起始姿勢後換邊。

坐著運動#2－前踢（20次）

1.單腳平放著地，單腳彎曲懸空，雙手擺在臀部，或者一手緊抓住椅背以做平衡。

2.單腳筆直前踢，重複動作20次。

3.回到起始姿勢後換邊。

坐著運動#3－拳擊（40次）

1.雙腳打開與肩同寬。雙手握拳，舉至下巴旁，將手肘收攏緊靠胸部。是為起始位置。

2.用前手臂揮出一拳，手肘向外側，掌心朝下。迅速將手臂收回身側。

3.換另一隻手揮拳，同時確保將髖部朝拳頭揮出的方向轉動。後腳跟稍微離地。收回手臂，回到起始姿勢。

（延伸閱讀：姿勢決定體態！4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練）

坐著運動#4－向上拳擊（40次）

1.雙腳打開與肩同寬。雙手握拳，舉至下巴旁，將手肘收攏緊靠胸部。是為起始位置。

2.用第一隻手臂往上朝空中揮拳。 迅速將手臂收回身側。

3.換另一隻手揮拳。

坐著運動#5－膝蓋彈擊（20次）

1.雙腳打開與肩同寬。單隻腳向外彎曲，坐翹腳狀，並以腳跟碰觸另一隻腳的膝蓋。

2.回到起始姿勢後重複動作。

坐著運動#6－空中自行車（20次）

1.膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。

2.將雙腿高舉離地，膝蓋彎曲成 90 度。雙腿在空中慢慢踩踏，雙腳交替，做出踩腳踏車的動作。

小叮嚀：六個動作為一組，每完成一組，可休息2分鐘，再重複動作，完成共三組。

作者／GUMU

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