改善駝背的七個日常健康姿勢，辦公、搭車、下樓梯通通有！

每個人都有使用身體上的習慣，這種習慣久而久之會導致姿勢偏移，進而演變成腰背等身體不適。在百歲人生的時代中，請以「靠牆站」的方法進行自我治療，也就是憑自己的力量開始改善駝背、針對不適症狀進行修復與保養。

→姿勢決定體態！4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練

在生活情境之中改善駝背的方法

不過，即使以靠牆站的方法矯正姿勢，但如果日常動作的習性沒改，那麼姿勢的改善也只是進三步退兩步的情況。

以下要教大家一些改善駝背的小方法，讓想要快速揮別疼痛、恢復正常狀態的人，可以在不知不覺中改掉那些導致不良姿勢的習性。

改善駝背：站立工作中

要以身高拉長5公分的感覺，進行起身與站立的動作

想改善駝背，不論是坐著起身的時候或站著的時候，重點都在於腹肌。重要的是，要利用縮腹運動收縮腹部，感覺要往上拉長身高。就像在測量身高時，努力想拉長身高的概念。

站立的時候，感覺就像頭上有一條線拉著，將背部伸展拉直，這麼一來就會有腰部、胸部、頸骨拉長的感覺。將腹部垂直伸展的話，骨盆也能自然地挺立起來。

起身時，要把體重放在腳底中央的足弓部位，腹肌用力地撐起身體。關鍵就是要靠腹肌站起身來，而不是靠手或腳的力氣。

改善駝背：坐著工作中

辦公室的文書工作，桌椅等環境設定很重要

在辦公桌上從事文書工作的人，其造成姿勢不良的主因，以環境設定佔了大部分。

較佳的姿勢為將椅子坐深、坐骨貼著椅面，膝蓋彎曲90度、兩腳緊貼在地面坐著。並在身體和椅背之間放置靠墊讓骨盆挺起。只要這麼做，就不會出現駝背或頭部往前傾的狀況。另外，把鍵盤加高到胸部的位置，電腦螢幕約在視線下方10公分處，讓視線可往前直視。

只要進行這樣的環境設定，就能改善駝背的習性。長時間持續工作時，要刻意地每30分鐘做一次伸懶腰的動作，或起來踱步動一動，以免造成肌肉僵硬。

假如自覺到有駝背的習慣，可以轉動肩膀、伸展鎖骨。若是覺得有頭部往前傾的毛病，就把頭往後仰、面朝天花板，將脖子的位置往後方挪移5公分。

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改善駝背：外出購物中

確認提拿物品的手臂位置

提拿重物時，身體會受到物品重量的拉引而自然地往前傾。假如只靠手臂的力量提拿重物，會變成只有肚子突出的搖擺背姿勢。面對習性，如果視為「暫時的現象」而忽略姿勢的話，情況只會愈來愈嚴重，可能因而成為固定模式。

首先，提拿物品時，物品要靠近身體。轉動肩膀、使其稍微往後方垂下，這樣才是正確的手臂位置。以肩胛骨靠攏、肩膀下垂的這個姿勢，提拿採購的物品。不要用單手，儘量是用雙手提物以取得平衡。提重物行走時，腹肌要用力並伸直背肌和膝蓋。

記得並非是用手撐住物品，而是以軀幹支撐其重量。也就是腹肌用力、以骨盆分散重量的姿勢。另外要注意的是，太重的物品可能會導致身體扭傷、走路姿勢歪斜，所以最好能多加利用拉桿式購物袋等。

改善駝背：移動「開車」

將臀部和座椅貼合手肘微微彎曲

開車也會因姿勢而產生不同的疲勞程度。開車時會腰痛，極有可能是因為背部未貼合座椅的習慣所致。假如是淺坐的姿勢，身體會往前傾，而對腰部造成負擔。還有，也容易養成背部蜷曲、臉向前突出的姿勢習性。當頸部或肩部的血液循環也變差時，就會因腦部缺氧而產生反射神經衰弱或判斷失誤的危險。

正確的開車姿勢就是椅子要坐得深，坐下時臀部和座椅之間沒有空隙。除此之外，為了不要造成手臂的負擔，握著方向盤的手請勿抬高，讓手肘微微彎曲，保持像時鐘8點20分的角度。

改善駝背：移動「搭乘大眾交通工具」

乘車時要確認好腳的平衡，也能趁機做縮腹運動

搭乘公車、捷運或火車時，不論站著或坐著，都很容易疏忽了自己的姿勢。在搖晃的車內，要確定好腳的位置維持平衡，以免身體不穩、移動位置。

適時的伸展背肌，讓膝蓋和股關節微微彎曲。一面用腳底保持平衡以避免搖晃，一面將力量集中在肚臍下方3公分處的丹田周邊的深層肌肉（腹橫肌）上，這樣就能隨著移動的車子擺動訓練肌肉。假如可以不抓著扶手而站穩的話，就能順便進行利用腿部肌肉承受上半身重量的訓練。

改善駝背：移動「步行」

走路時視線要朝向屋頂

走路時只要一不注意，就很容易變成圓背的姿勢。要矯正圓背的習性，有兩個最適合的祕訣。

首先就是在走路時將胸部往上抬。這麼一來，腹部也會隨著向上伸展，自然就能挺起胸部、伸直背肌。還有一個就是擴胸。擴胸的時候，重點在於肩膀的位置。將肩膀往上抬起、保持姿勢，再慢慢地從身體正側方往背側面放下手臂。走路時視線不要往下，而是要朝向建築物的屋頂。

改善駝背：移動「上下樓梯」

整個腳掌都要踏在樓梯面，並保持後腳的膝蓋內側伸直

上下樓梯時，會習慣將後腳膝蓋彎曲的人，多到令人意外。膝蓋一彎曲，重心就往下降，感覺身體更加沉重。實際上，當我們在爬樓梯時，膝蓋所承受的重力是體重的3倍。假如不想造成負擔，不僅要活動腿部的肌肉，也必須活動臀部的肌肉。

爬樓梯時，整個腳掌都要踏在樓梯面上。伸直背肌，視線要往上而不是往下。腰部和背部挺直，完全都不能彎曲，低頭看一下腳邊以確認位置。每往上爬一階，用到的不只有腳，還有臀部和骨盆，重點在於後腳的膝蓋內側要伸直。為了安全起見，請輕輕地握著扶手爬樓梯。

下樓的時候也一樣，以伸直背肌的姿勢，將膝蓋和腳尖朝同一方向，筆直地向前跨步。等整個腳掌完全接觸到下一階的樓梯面後，再踏出下一步。

本文摘自《睡前1分鐘！靠牆站 整好脊》

作者：山本江示子
譯者：蔡姿淳

Photo：蘋果屋出版社, Unsplash
Data：極美人vitalladys,蘋果屋出版社