外面賣的便當和外食真的吃得好膩！不只油膩，也難以攝取充分的營養，連蔬菜攝取量也不足！只要做主食搭配2道配菜，不管是料理或是盛盤都很簡單的雙配菜便當，推薦給覺得做便當很麻煩的人。配菜使用肉類和魚類等含有蛋白質的食材，以及蔬菜各1道是基本的，如此一來一定能攝取均衡養分～沒有繁瑣步驟的料理哲學也令人感到安心。

雙配菜便當的小知識／1

主食+配菜2道

容易吃飽的主食，搭配蔬菜的配菜和肉類或魚的蛋白質配菜就是基本的。也有將2道配菜其中1道直接放在白飯上的組合。將想吃的東西盛盒，看起來既衛生又不浪費，光是視吃就很美味，口感也兼具。

雙配菜便當的小知識／2

碳水化合物、蛋白質、蔬菜比例為1:1:1

將碳水化合物、蛋白質、蔬菜以肉眼分成均等的三份。如此一來，不用計算繁瑣的卡洛里和營養分析，也能讓營養均衡。只要簡單裝盒，也不一定要填補縫隙的配菜。

雙配菜便當的小知識／3

味道和口感都均衡

像是每日的菜單一般，便當的味道均衡也很重要。軟嫩的食材和需要咀嚼的食材，藉由清脆口感和柔軟綿密的口感搭配、濃郁味道和清爽味道、醬油味和鹽味等不同的調味組合方式，可以製造出變化感很棒。

 準備主食 

主食可以讓肚子有飽足感，也是可以讓身體產生能量的碳水化合物。白米飯雖然也很棒，但是如果多一個步驟做成拌飯或炒飯、炒麵等，不但可以藉由改變味道來刺激食慾，即使是冷食也很美味。

吻仔魚拌飯

材料（1人份）

吻仔魚……50g

黑醋……2大匙

酒……1大匙

胡椒……少許

西洋芹（切碎）……少許

油……1大匙

白飯……1人份

作法

①在平底鍋中加入油和吻仔魚開火拌炒，炒至油融合收乾為止。

②倒入酒、黑醋，拌炒至水分收乾為止，再撒上胡椒、西洋芹末。

③在白飯上撒上1~2匙的②，並粗略混合攪拌。

炒麵

材料（1人份）

油麵（素）……1球

長蔥（切段）……10cm分

酒……1大匙

黑醋……1大匙

醬油……1/2大匙

胡椒……少許

油……1/2大匙

作法

①在平底鍋中倒入油和長蔥，拌炒至飄香為止。

②放入油麵和酒充分拌炒後，再加入黑醋、醬油調味。最後再撒上胡椒。

 肉類、魚的配菜 

富含蛋白質的肉類和魚肉，可補充肌肉和肌膚、頭髮所需的營養素。因為是每日必須攝取的養分，可以活用在菜單中，成為便當中增加分量感的配菜。

鹽蒸豬肉

材料（容易製作的份量）

豬里肌肉……300g

粗鹽……2大匙

胡椒……少許

作法

①在豬里肌肉上撒上粗鹽和胡椒醃漬，放入冰箱冷藏一晚。

②放回室溫，以鍋子或蒸籠清蒸30分鐘，再靜置悶20分鐘。

③將肉切成片狀。

香煎鮭魚

材料（1人份）

鮭魚……1片

胡椒……少許

粗鹽……2小匙

油……1大匙

作法6

①將鮭魚切成一口大小，撒上胡椒和粗鹽醃漬。

②平底鍋熱鍋後，將①的魚皮朝下放入鍋中，以中火煎至魚皮焦脆為止。

 以蔬菜的配菜增添色彩 

說到外帶或市售的便當中，最壓倒性不足的就是蔬菜。既然是自己手做的便當，就要放足量才行。在此介紹只要快速拌炒或涼拌，就能做成眾多常備菜的配菜。

炒小松菜

材料（１人份）

小松菜……3根

粗鹽……2撮

醬油……少許

油……1/2大匙

作法

• 小松菜約切段成3cm長。

②在平底鍋熱油後，加入①的莖拌炒至有透明感。再放入葉子拌炒，以粗鹽和胡椒調味。

西式醃菜

材料（容易製作的份量）

紅椒˙黃椒……各1個

（以下稱作A）

水……1杯

黑醋……3大個

蜂蜜……1又1/2匙

鹽……1小匙

花椒……20粒

作法

①將彩椒縱切去籽，再切成約1.5cm的寬度。

②在鍋中加入A加熱，煮熟後關火放涼。

③將①加入②，醃漬約半天以上。

Photo：with與妳時尚國際中文版

Data：極美人vitalladys,時尚日誌Fashion365,with與妳時尚國際中文版