瘦後背運動在家就能做，夏天前一起告別後背肉與胸贅肉

妳也花很多時間注意小腹和大腿的肥胖狀況，卻時常忽略瘦後背肉嗎？到了夏天，肩帶、短袖緊身衣讓「溢出背肉」無所遁形，腦中美麗的背影立刻夢碎！無論什麼身形的女生，只要姿勢不良，平時又沒有鍛鍊到後背肌肉，都會自帶鬆垮垮的後背肉哦！

想要告別米其林身材，有兩點必須遵守：

1. 維持正確姿勢
2. 透過瘦後背運動，適時鍛鍊背部肌肉

成功瘦後背需維持正確姿勢，不再低頭駝背

 無論高矮胖瘦，後背肉都會累積脂肪，特別是辦公室久坐的族群，身體為了偷懶，時常以不正確的方式坐著與站立，長期的姿勢不良、血液循環不順，加上背部肌肉量不足，使得血液循環不好，脂肪囤積，進而形成胸背贅肉。（延伸閱讀：【GUMU】美臀進化！28天提臀菜單）

讓背部肌肉能夠支撐妳的上半身

每篇GUMU Workout，我們都強調沒有一種運動能瘦局部身體，因此加強身體部位的肌肉，就是支撐健康、燃燒脂肪的最好方式。以下我們會介紹四種能在家裡簡單操作的運動，趁夏天步步緊逼前，趕快鍛鍊出心目中美好的背影吧！

使用肌群

主要肌群：豎脊肌、三角肌中束等背部肌肉
次要肌群：臀肌、手臂的肱三頭肌
使用道具：瑜珈墊、適當重量的啞鈴

消除後背肉#1－蝗蟲式（10次）

1.身體趴在瑜珈墊，額頭也先靠著墊子放鬆，手臂放在身體兩側。

2.深吸氣，抬起胸部，並用大腿內側肌肉抬起腿部，抬頭看向前方，感覺身體在延伸。

3.吐氣時，回到一開始的準備位置，放鬆。

 Benefit  蝗蟲式可以鍛鍊腎臟和整個腹部，對於增強脊柱柔韌性有相當大的作用。

消除後背肉#2－直立上拉（2組，一組15次）

1.雙腿分開髖同寬，如果感覺不舒服可以略寬一些，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向。

2.膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，反手全握槓鈴，握距與肩同寬或略窄。

3.槓鈴靠近身體，吸氣準備，呼氣後手臂向上提拉，至雙臂平行或略高於肩部，槓鈴沿著身體上升至胸部位置。

4.吸氣後手臂還原到初始位置，重複動作15次，呼吸速率2-4秒。

 Attention  身體不要晃動，不要聳肩，下半身保持不變，收緊肩胛骨。

消除後背肉#3－肩胛骨練習（2組，一組15次）

1.雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備。

2.雙手向後拉，手肘彎曲。

3.回到第一步驟，雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前傾呈一直線，雙手打直併攏。

 Benefit  針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱，讓後背及手臂的線條更加均勻。

消除後背肉#4－橋式（2組，一組20次）

1.仰臥躺在瑜珈墊上，屈膝，雙腳打開，腳掌著地，雙手放置兩側。

2.臀部收緊向上挺，讓身體呈一直線，保持10-15秒。

3.回到平躺姿勢，重複20次，然後放鬆。

（延伸閱讀：【GUMU】解放滑鼠手！手腕運動6式）

作者／GUMU

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