【SONIA的低卡健康午餐盒】香蒜蜜煎雞胸佐香烤時蔬

SONIA的小資女低卡餐盒！高纖、低脂訴求的健康料理，在自家廚房就可以做得出來，簡單又美味！運用煎、烤的低油健康調理法。加點蜂蜜、橄欖油、玫瑰鹽，就能呈現出高雅又清爽的健康風味♥

SONIA的低卡健康午餐盒 Vol.1 香蒜蜂蜜芥末嫩煎雞胸佐香烤時蔬

準備材料

A. 藜麥十穀米
藜麥 1杯
十穀米 2杯

#SONIA的低卡健康午餐盒 

備餐Tips

約6碗的份量，多的可常備在冰箱

B. 烤綜合蔬菜
黃椒1個
紅蘿蔔半根
球莖甘藍 15顆
四季豆 15根

※調味料
橄欖油 4大匙
鹽巴 2小匙
黑胡椒 2小匙

C. 蜂蜜大蒜芥末

雞胸肉  1/2片

※調味料
伍斯特將  1小匙
芥末籽醬  1小匙
第戎芥末  1小匙
蜂蜜         適量
大蒜         適量

D.半熟蛋
雞蛋   1顆

※調味料
鹽巴   適量

料理方式

(圖源：wikipedia.org)

STEP 1. 藜麥和十穀米混合、洗淨。將米和水以 1:1的比例放入電鍋。外鍋倒入一米杯的水

#SONIA的低卡健康午餐盒 

備餐 Tips

電鍋跳起後，開鍋翻動一下米並悶一下，可讓米的口感更均勻！

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STEP 2. 烤箱預熱至220度，將黃椒、球芽甘藍、紅蘿蔔、四季豆放在擺有烘焙紙的烤盤上，撒上橄欖油、玫瑰鹽、黑胡椒，使其和蔬菜充份混合。以上下火220度，烤20分鐘。

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STEP 3.將所有醃料與雞胸肉混合，快速抓醃10分鐘。平底鍋熱鍋後加入橄欖油，將雞胸肉放入後煎4分鐘！

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備餐 Tips

可以一次多醃幾塊雞胸冷凍在冰箱，料理時只要將雞胸退冰、

雙面煎4分鐘即可，非常方便。

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STEP 4. 將一鍋熱水燒滾，裡頭撒些許鹽巴，用湯勺小心地將常溫的蛋放入滾水中，計時6分鐘，將蛋撈進冰塊水裡快速降溫。再撥開蛋殼。在冷水裡剝除會更輕鬆喔！

(圖源：Richard, enjoy my life!)

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備餐 Tips

將煮好的半熟蛋泡進醬油、味淋、米酒冰一晚，就變溏心蛋囉！

作者介紹-Sonia

(圖源：soniatzeng)
曾以國際志工的身份前往馬尼拉和金邊、獲「歐洲火車探險家」比賽贊助，在歐洲以搭便車、共乘、沙發衝浪的方式， 遊走了八國二十二座城市。最熱愛的是行走和書寫，相信故事和飲食能在生活中掀起一場溫柔革命。

Youtube：soniatzeng

IG：個人日常@SONIATZENG

健身料理@SONIATZENG_FITNESS   

Website：DEARROAD.COM

※完整報導收錄於with與妳國際中文版

Photo:SONIATZENG,Richard, enjoy my life!,wikipedia.org

Data:SONIATZENG,Vitalladys極美人,with與妳國際中文版