相信很多女孩夢寐以求的，就是擁有可以撐起牛仔褲、配上包臀裙的完美身材，但低頭看看自己沒有曲線的扁平臀部，是否又默默把這個夢想留在身後了呢？別太早放棄！透過確實的鍛鍊，就能喚醒還在沉睡的肌肉，現在開始嘗試鍛鍊身體線條，也絕非夢想！只要學會有效的利用肌肉，背影也能實現戲劇化的改變。就是現在，翹臀革命！
＃美臀女子謹記3守則！
私人健身教練岡部友小姐提醒大家，在開始鍛鍊美臀之前，正確的觀念也是很重要的！沒有技巧的臀部訓練或節食瘦身，只會讓臀部更顯扁平，因此重點在於，讓具有分量感的部位，與纖細緊實的部位呈現對比，不是單純的只意識體重的增減，也要重視肌肉和脂肪的比例！
①意識著肌肉訓練會更具效果！
健身訓練得透過正確的執行動作才能開始達到效果。然而，光是這樣還不夠。因為大腦的指令要透過神經，才能傳導到肌肉讓肌肉收縮。所以大腦必須思考要使用哪個部位的肌肉。肌肉與意識的連結，是不可或缺的。
②蜜桃翹臀的潛力來自臀部的脂肪
塑造女性化Q彈質感的翹臀，絕對需要脂肪。漫無目的的健身運動，只會無謂地削減必需的脂肪。此外，不同的運動種類和身體使用方式會影響到不同的肌肉，要特別注意！
③首先了解自己的身體是最重要的！
沒有方向的鍛鍊，不但會讓效果減半，甚至會導致骨骼的傾斜。如果是以女性化的優美曲線為目標，就要了解自己骨盆的傾斜方向和臀型，重點在於找到適合原有體型的鍛鍊方式。
CHECK臀部類型
A.長臀族
看不到臀部和腿部的分界，呈四角形下垂的類型。因為骨盆向後傾，即使確實鍛鍊出肌肉，也只會讓臀部顯得又大又垂。多半是辦公桌作業的女性。(延伸閱讀：減肥必備食譜！一定可以持續做的雙配菜便當)
B.薄臀族
類似幼兒體型而顯得扁平的臀型。常見於細瘦體型的人，全身都缺乏脂肪，在臀部也不易堆積脂肪。首先要著重確實進行進食＋鍛鍊。
C.凸臀族
腰椎前傾，顯得臀部特別突出的類型。乍看之下，臀型是向上翹，但因為腹肌太弱，會助長大腿內側和X腿等身體傾斜的問題。此外，也容易腰痛。
鍛鍊START！
STEP1 舒緩肌肉
為了讓臀部出現鍛鍊效果，不是貿然地開始鍛鍊，而是伸展＆舒緩臀部周圍的肌肉！讓平常久坐而萎縮的肌肉能確實的伸展。
☆腸腰肌伸展操☆
立起左側膝蓋，讓右側膝蓋維持貼在地板的狀態。抬起右手，伸展從肚臍右側到連接髖關節部位的肌肉。此時，不要憋氣，維持30秒。另一側亦以相同方式伸展。
STEP2 喚醒肌肉
平常用不到的臀部肌肉，光靠伸展是不夠的。只要對舒展的肌肉帶來進一步的刺激，就有可能讓原有的機能覺醒！可以的話，每天持續會最具效果。
☆怪手型姿勢☆
1.單手撐住頭部，朝側邊橫躺。膝蓋輕輕向前彎，雙腳重疊。此時，體重稍微壓向前方。關鍵在於意識到臀部上方肌肉的活動。
2.向上抬起上側的膝蓋，將膝蓋張開至極限，維持在感覺有運動到臀部上方的位置。接著讓膝蓋回到原位，不間斷地再度向上張開。左右各重複進行30次。
STEP3 美臀鍛鍊
舒緩肌肉、喚醒懈怠的臀部，就即將大功告成！再依照不同臀型進行鍛鍊，更能直接感受效果。不過，若是想讓臀部更顯豐滿，就要加上相對應的重量負荷。(延伸閱讀：春季唇彩物語！夢幻「星辰珠光」和鮮艷「牡丹花紅」迅速竄起)
☆臀部推力☆
1.靠在椅子或沙發等固定不動家具的邊緣位置。抬起臀部稍微離開地板，雙腳維持在能讓膝蓋彎曲90度的位置。此時，要從腹部施力來維持這個姿勢。
2.將骨盆慢慢向上抬起，維持在能讓身體呈一直線的位置。在腹部施力的同時，維持在感覺有用到臀部的位置，接著回到1的位置並做30次。
☆開腿深蹲☆
1.雙腳張開至比肩膀更寬，腳尖稍微朝向外側，從腰部向下蹲。此時，膝蓋要與腳尖朝相同方向，注意不要突出超過腳尖或小腿位置。
2.像是用臀部畫圓般的朝上抬起。此時，理想姿勢是小腿骨和地面呈垂直角度、膝蓋沒有向前突出。另一個重點，是腰部不要向後彎。相對的，臀部向後推是OK的。
3.維持2的姿勢，慢慢將臀部抬起，回到站立狀態。此時也是不要間斷，立刻回到1的姿勢。在感覺到臀部運動之後，做15次左右重複進行會更具成效。
☆側邊跨步☆
1.雙腳併攏，以輕輕擴胸的姿勢站立。此時，雙手插在腰間或握於胸前都可。從腹部施力，確實意識到背脊的伸展，維持體幹呈一直線。
2.直接將右腳朝側邊跨至肩膀2倍寬的幅度，彎曲膝蓋。此時，要維持膝蓋和腳尖朝相同方向。接著，要意識到膝蓋不能突出超過腳尖。左右各進行15次。
☆臀線拉提☆
1.雙手至於肩膀正下方，手掌著地，呈跪拜姿勢。膝蓋要調整到彎曲90°的位置。感覺從腹部和肛門部位的施力並向上伸展，想像背部和地板呈平行角度。
2.從腹部施力將大腿抬起。此時，關鍵在於朝斜角45°抬起，而非正上方。大腿抬得過高反而會用到腰部力量，維持在臀部出力的位置即可。
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Photo：with與妳時尚國際中文版
Data：極美人vitalladys,with與妳時尚國際中文版
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