上班族時常外食，吃進去的熱量難以控制，尤其下班後的晚餐時間，難免因為結束一天的工作好累，就忍不住想大吃一頓犒賞自己，肉肉卻在不知不覺間累積！希望可以吃得健康又不會攝取過多熱量？不妨試試營養師推薦，輕鬆好準備的輕盈湯品，來控制飲食攝取，吃飽飽也可以維持好身材！
一個人輕鬆料理的事前準備
電鍋OK
本書準備的減脂包瘦湯食譜，雖是以瓦斯爐作為烹調工具，但讀者若在沒有瓦斯爐的環境時，也可以使用電鍋、微波爐代替，若食物材料不變，只改變烹調順序的話，並不會影響到熱量的多寡。
必備工具
為了讓每餐湯品的分量更為精確與縮短製備時間，建議必備的工具是「電子秤」，它能幫助你更加精準的控制食材分量，也才能精準地控制熱量。（延伸閱讀：【健康輕生活】這樣做！睡前持續瘦）
分裝保存
現代人都很忙碌，許多食材可以利用假日一次採購、分裝保存，就能在上班日輕鬆煮出自己的包瘦湯。例如，鯛魚片一次可購買大量，以每次要使用的分量，分裝小包裝冷凍保存方便烹煮。
自熬高湯
此外，趁著週末有空，準備一鍋高湯，就可以讓包瘦湯口感瞬間加倍，本書許多湯品都沒有指定高湯，一是熱量控制的緣故，第二即是可讓讀者自行選擇高湯。
原則上，喜歡清淡口感的人可選擇「蔬菜高湯」、「蝦高湯」，喜歡濃郁口感者，可選「豬骨高湯」，雞肉搭配「雞骨高湯」、海鮮搭配「蝦高湯」，如果真的沒空的話，也可以用市售雞湯塊代替，但仍建議以自行熬煮的天然食材高湯為最優選喔！
CUT掉脂肪的祕技！
去皮去油
肉類去皮、去油是CUT掉脂肪的基本動作，以蒸、煮、烤代替煎、炒、炸則是從烹調方式上降低脂肪攝取的可能。
食材替代
每種湯品都有自己的風味與特色，其中更是使用了許多不同種類的蔬菜，若家中正好缺少了某種蔬菜也不要擔心，不妨可以利用手上其他的蔬菜做替代喔！
蔬菜替代法
包瘦湯每一類的蔬菜都可以互相做替代，但因為熱量不同，替代重量需要調整：
| 種類 | 每份重量 |
| 一般葉菜類 | 100g |
| 菇類 | 100g |
| 瓜類 | 115g |
| 椒類 | 125g |
| 牛蒡 | 40g |
| 紅蘿蔔、洋蔥、秋葵 | 75g |
| 芹菜 | 150g |
※舉例：湯品中使用牛蒡40g，若要利用紅蘿蔔取代，就要使用到75g的紅蘿蔔。
有這些狀況的讀者請注意！
湯品飲用要小心的狀況：有高血壓的人喝湯要限鹽等調味料的使用量；痛風者不適合多喝肉湯、魚湯、海鮮湯等加入動物肉類的湯和香菇湯；胃不好的人要避免空腹喝番茄湯，腎臟病者不適合蔬菜湯。（延伸閱讀：【健康輕生活】越喝越美還超省錢？！DIY養生熱飲超簡單）
•高血壓：可自行調整調味料的使用，降低對血壓的負擔。
•痛風：富含蛋白質、菇類的食材含有較高的普林，可利用其他食材替換。
•腸胃不好：番茄富含有鞣酸不建議空腹大量飲用，可替換成別種蔬菜取代。
•腎臟病：蔬菜高鉀，建議可以降低蔬菜量或避免蔬菜湯。
洗手作羹湯－實作兩道湯料理
01 中式料理 蛤蜊雙菇排骨湯（208.1kcal）
蛋白質：16.1／碳水化合物：9.4／脂肪：12.1
材料
排骨 60g
蛤蜊 10顆
金針菇 50g
鴻喜菇 50g
嫩薑、鹽 少許
做法
1. 所有食材洗淨，嫩薑切絲。蛤蜊先放鹽水中靜置吐沙2小時，再沖淨。
2. 鍋中注入清水，放入排骨汆燙，再撈出洗淨備用。
3. 另起一滾水鍋（約3碗水），將做法2及薑絲一起放入，小火煮約20分鐘。
4. 放入鴻喜菇和蛤蜊，待蛤蜊開殼後、放入金針菇，再加鹽調味即可。
TIPS 若想要香味再濃郁些，盛盤時，可以再另外煸一些櫻花蝦，鋪灑其上。
02 中式料理 蔬菜三豆湯（190.7kcal）
蛋白質：18.5／碳水化合物：16.7／脂肪：7.4
材料
嫩豆腐 1/4盒
無糖豆漿 250c.c.
毛豆 20g
青花椰菜 100g
黑胡椒、鹽 少許
做法
1. 所有食材洗淨。將青花椰菜切成小朵、毛豆汆燙。
2. 豆腐切成塊狀。
3. 鍋中注入1碗水，將所有食材放入，煮沸後再加黑胡椒、鹽調味即可。
TIPS 花椰菜也可用果汁機打碎，增加濃稠感。
本文摘自《剷肉10公斤！減脂瘦身湯：權威營養師宋明樺的60道 減醣低卡包瘦湯，一天喝一次，8週甩肉不復胖！》
作者：宋明樺
Photo：瑞麗美人國際媒體
Data：極美人vitalladys,瑞麗美人國際媒體