每個月那幾天，總被大姨媽折磨的不成人形嗎？經期疼痛困擾著很多女性，其實在生理期間，做些適當的月經瑜珈，可以有助於紓緩經痛的不適症狀，讓那幾天的生活品質UP ❤
在1999年，Locke and Warren研究曾指出，從事瑜伽等伸展運動，或有規律性的緩和運動，可以抑制交感神經，改善經期不適並緩解經痛；對於經前症候群（PMS）所產生的壓力，亦能得到緩解。
從生理機能的角度來看月經瑜珈
生理期選擇適當的月經瑜珈，可改善血液循環系統功能，提升血液裡色胺酸的含量，連帶提升腦內血清素的含量，比較不容易情緒焦躁、易怒，同時可縮短經期時間，加速經血的排出。（延伸閱讀：拒當小腹婆！睡前4動作縮小腹）
月經瑜珈能避免劇烈運動，影響內分泌平衡
有些動作在經期不能做，例如瑜伽的鋤式、倒立及肩立式等，會使經血逆流，影響經血排出，長期甚至可能造成巧克力囊腫，因此進行月經瑜珈等舒緩運動時，最好避免使子宮倒立的動作。
另外，女性在經期子宮內膜脫落出血，盆腔充血，生殖器官抗感染力下降，也須避免劇烈運動，以免增加出血量。
以下介紹六個瑜伽動作是女性經期來臨時，可執行的肢體活動，藉以有效預防與舒緩女性經期諸多不適症狀。
月經瑜珈使用肌群
主要肌群：下背部、骨盆腰、腹肌
次要肌群：後背肌、脊椎
使用道具：瑜珈墊
月經瑜珈 01 蝴蝶式
小字／3遍，維持3~5個呼吸
1.兩膝彎曲放鬆，腳掌心相貼，兩手握住腳背，坐於地上。
2.吸氣，胸背挺直；吐氣後，身體緩慢向前彎，背肌伸直不駝背，額頭儘量碰到腳趾，維持3~5個呼吸後，再放鬆吸氣還原。
Benefit：伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋與骨盆神經，減緩髖關節的沉重感，促進血液循環，對調整生理痛及月經不順很有幫助。
月經瑜珈 02 大拜式
小字／3遍，維持3~5個呼吸
1.採雙跪姿，雙手扶地抬頭準備讓臀部坐在腳跟上（金剛坐），吸氣時雙手臂上舉掌心朝前置於兩耳旁伸直，感受將身體脊柱向前延伸，同時收腹夾臀。
2.吐氣後，上半身緩慢前伸往下，直到額頭掌心貼地；再往前伸展到整個腹部、胸部碰到大腿為止，維持3~5個呼吸。
Benefit：可柔軟脊椎及周邊肌肉，消除腹部脂肪，改善經期不順。
月經瑜珈 03 眼鏡蛇式
小字／3遍，維持3~5個呼吸
1.採俯臥姿，雙掌置於胸部兩側，雙掌貼地，雙肘彎曲內夾，吸氣同時放鬆身體上挺，下巴推出。
2.吐氣，以腰背的力量將身體往後弓起，穩定下背部，手肘支撐不鎖死，盡量向上伸展，眼睛朝天花板看，肚臍以下放鬆貼地，維持3~5個呼吸後，再放鬆吸氣還原。
Benefit：可幫助臀部髖關節伸展，讓骨盆腔更有彈性，強化女性的生理功能。
月經瑜珈 04 貓式
小字／3遍，維持3~5個呼吸
1.採四足高跪姿（兩手肩同寬，腕關節置於肩關節垂直正下方，膝關節、髖關節與地面成垂直，腹收臀夾背部打直）撐穩身體，吐氣，將背往上弓高，頭內收，腹部臀部夾緊內縮；約做3~5個呼吸。
2.吸氣，緩慢將背部往下陷，頭抬高，臀部翹起，約做3~5個呼吸。
Benefit：強化腹腔的血液回流，讓經血更順暢排出，有舒緩經痛不適的效果；此外，因爲它還能延展後背肌群與脊椎，對職業婦女常出現的肩頸酸痛也有舒緩功效。
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月經瑜珈 05 駱駝式
小字／3遍，維持3~5個呼吸
1.雙跪姿，兩手扶住雙腳後跟，以增加脊椎彎曲弧度。循序漸進，加強後彎柔軟度動作。
2.維持雙跪姿，吸氣，兩手改扶住後腰部（指尖向上，虎口張開）略往前推；後吐氣，頭部順勢後仰，挺胸雙手置於臀部（此時要縮腹鎖肛並夾緊臀部），維持此姿勢3~5個呼吸還原，做3次。
Benefit：伸展並改善腰背柔軟度，促進脊柱血液循環，強化骨盆及肛門周邊神經。
月經瑜珈 06 抱膝式
小字／3遍，維持3~5個呼吸
1.採仰臥姿，雙腳與肩同寬，兩手臂放鬆置於臀部兩側，同時吸氣。
2.吐氣的同時，雙手抱住膝蓋，將膝蓋盡量拉近胸口，腹部放鬆避免用力。
Benefit：整套動作可以放鬆身體，在睡前與經痛時可重複動作，直到生理痛緩解為止。
作者／GUMU
GUMU Design是【GUMU 月月暖暖墊】的設計團隊，我們希望藉由這個設計，照顧辛苦的職場（在家、在學）女性，也希望透過健康知識的分享，讓女性生理期受到GUMU最溫暖的呵護。
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