吃膩外面重鹹重油的料理，有時候甚至覺得有點口乾舌燥…不妨換換口味，自己做道簡單的沙拉吧！平均只要20分鐘，就可以讓清爽美味的沙拉上桌，最重要的是熱量都低於200大卡，4道沙拉食譜分享給想瘦愛吃的妳！
#01 紅蘿蔔沙拉
美味祕訣→加鹽殺青逼出水分，讓醃漬的醬料更容易入味
時間：20min（不含浸泡時間）
熱量：185kcal
材料（2人份）
紅蘿蔔…1根（150g）
洋蔥…1/4個
鹽…1/6小匙
葡萄乾…2大匙（20g）
蘋果…1/4個
調味料A
醋…2大匙
砂糖…1小匙
鹽…1/4小匙
胡椒粉…少許
沙拉油…2大匙
Point
✔用檸檬汁取代一半的醋，就是檸檬風味的清爽沙拉。用檸檬汁取代鹽水浸泡蘋果，一樣能預防變色。
✔也可以添加杏仁片或花生等堅果。
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作法
1. 紅蘿蔔削皮後，切成4cm長的細絲，洋蔥切薄片。全部放進盆子裡，撒鹽靜置10分鐘後擰乾水分。葡萄乾用水快速沖洗再去除水分。蘋果削皮後，切成4cm長的細絲，浸泡在1杯水加一小搓鹽（分量外）的鹽水中，再去除水分。
2. 在另一個碗裡充分混合調味料A，再加入紅蘿蔔、洋蔥、葡萄乾拌勻。最後，加入蘋果並輕輕攪拌，靜置15分鐘以上。
Easy 使用刨絲器的話，可快速又漂亮地完成紅蘿蔔絲。
Why 先加鹽逼出食材中的水分，比較容易入味。
Point 蘋果很容易切碎，所以要放在最後一道工序，並輕輕攪拌。
#02 春雨沙拉
美味祕訣→先加入冬粉攪拌，讓調味料確實滲透入食材
時間：20min（不含泡水時間）
熱量：176kcal
材料（2人份）
鍋具：18～20cm
綠豆冬粉…40g
乾木耳…2g
紅蘿蔔…30g
小黃瓜…1/2條
火腿…2片
調味料A
醋…2大匙
醬油…1大匙
胡椒粉…少許
砂糖…少許
芝麻油…1大匙
Point
✔台灣的冬粉通常以綠豆製成， 綠豆製成的冬粉不易泡爛、口感爽脆； 另外有用玉米澱粉或地瓜澱粉製成的冬粉，口感較滑膩。
✔煮過的冬粉若放進冰箱冷藏，口感會偏硬。最好能當天吃完，如果口感變硬了，請用微波爐加熱30秒左右。
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作法
1. 切配料
木耳先泡水20分鐘還原，切掉蒂頭再切細絲。紅蘿蔔斜切成4cm長的薄片再切細絲，洗凈的小黃瓜也用相同方式處理。火腿切成4cm長的細絲。
Point 將配料切成和冬粉相似的形狀，不但比較容易入口，視覺上也更美觀。
2. 汆燙
將鍋裡的水煮到沸騰，用過濾篩裝著木耳和紅蘿蔔再放進滾水裡，汆燙約1分鐘再取出過濾篩。將冬粉放入同一鍋湯裡，依包裝指示的時間烹煮，起鍋倒入瀝水盆，用冷水沖洗後瀝乾水分、切段。
Easy 可用同一鍋湯煮，省時省力。使用過濾篩或濾水盆，可馬上起鍋。
Point 冬粉的泡水時間因產品而異，請參考包裝標示。
3. 拌勻
將A倒進盆子裡拌勻，先加入冬粉攪拌，再加入蔬菜、木耳、火腿拌勻即可。
Point 先放冬粉吸收調味料的湯汁，冬粉會更加入味。
#03 蘿蔔絲佐小魚乾沙拉
美味祕訣→醬油用油煮滾一下，香氣更濃郁
時間：20min
熱量：106kcal
材料（2人份）
平底鍋：22cm
白蘿蔔…200g
蘿蔔嬰…1/2袋
魩仔魚…2大匙（15g）
橄欖油…1又1/2大匙
醬油…2小匙
醋…1又1/2大匙
胡椒粉…少許
Point
✔魩仔魚可放在冷凍庫保存， 由於回溫速度快， 很適合當作常備食材。
✔也可加入萵苣、日本水菜、高麗菜等，只要是可以生食的蔬菜都OK。
作法
1. 白蘿蔔削皮、切絲，泡水後去除水分。蘿蔔嬰洗凈，切掉根部再將長度對半切。全部拌勻後裝盤。
2. 在平底鍋裡倒油加熱，用中火將魩仔魚拌炒到有酥脆感，完成後起鍋、放在步驟1的上面。
3. 在剩下的油裡加入醬油，以中火煮滾後關火。加入醋、胡椒粉拌勻後，澆淋在步驟2上面。
Easy 若使用刨絲器，可輕鬆完成切絲工作。
Point
✔白蘿蔔泡水後，會變得更爽脆，也可以去除掉異味。要確實去除水分，以免稀釋調味醬汁的味道。
✔醬油煮滾一下，香氣更濃郁。
#04 韓式涼拌黃豆芽
美味祕訣→去除黃豆芽的鬚根，不柴不澀，口感極佳
時間：10min（若加上去除鬚根時間為20min）
熱量：60kcal
材料（2人份）
鍋具：18～20cm
黃豆芽…1根（200g）
調味料A
芝麻粉…1大匙（6g）
芝麻油…1/2大匙
胡椒粉…少許
蒜頭（磨泥）…1/6～1/3瓣
鹽…1/6小匙
Point
✔由於黃豆富含蛋白質， 因此黃豆芽的營養價值比一般豆芽更高。
✔用50℃的溫水（水：熱開水＝1：1）浸泡黃豆芽約2分鐘，可消除豆芽的特殊氣味，保存時間也比較長。
✔依個人喜好，也可以不加蒜頭。
✔也可以添加紅辣椒。
作法
1. 如果有時間的話，豆芽先去除鬚根再清洗。
2. 在鍋裡加入步驟1、2 杯水、1小匙鹽（分量外），蓋上鍋蓋、以中火加熱。等沸騰後，再燜煮5～6分鐘，倒入瀝水盆瀝乾水分備用。
3. 等黃豆芽降溫到不燙手的程度後，將黃豆芽倒入盆子裡，加入A仔細拌勻。
Point
✔去除豆芽的鬚根，可去除特殊氣味，吃起來格外美味。
✔若使用的是一般豆芽，則用1公升的熱開水兌1小匙鹽，汆燙30秒後起鍋。
✔泡冷水卻容易讓味道變淡，因此放在濾水盆裡，在室溫下降溫即可。
本文摘自《家常菜の基本料理【全圖解】：簡單3-6步驟，一個人到一家人都適用的103道中西日韓食譜，從零開始也不怕！》
作者：松村真由子
Photo：台灣廣廈
Data：極美人vitalladys, 台灣廣廈